Neuro Respiración Diafragmática o Abdominal no Forzada

 

Neuro Respiración Diafragmática

 

 

La técnica de respiración diafragmática o abdominal nos puede ser de gran utilidad para la salud física y mental por los beneficios que aporta. Esta técnica sirve para relajarse y mejorar la oxigenación. No es fácil de realizar ya que estamos muy acostumbrados a respirar de forma torácica. Para aprenderla se necesita practicar.  

Qué es la respiración diafragmática

 

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica respiratoria que consiste en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en esa expansión. Al soltar el aire el diafragma vuelve a subir y el estómago se mueve hacia adentro. Con esta técnica conseguimos una respiración uniforme, lenta y profunda.

 

El diafragma es un músculo ubicado debajo de los pulmones que separa el pecho del abdomen y cumple una importante función en el proceso de respiración.

Por regla general, utilizamos la respiración torácica, que como su nombre indica, consiste en expandir la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones mientras inspiramos el aire. Esta respiración no requiere concentración por lo que la hacemos de forma automática. En cambio, la respiración diafragmática requiere de toda nuestra atención, de ahí que aporte enormes beneficios en cuanto a concentración y relajación.

 

Beneficios de la respiración diafragmática

Las ventajas y los efectos positivos más importantes que aporta la respiración diafragmática son los siguientes:

• Favorece la relajación y la concentración porque mientras la hacemos centramos nuestra atención en el proceso de respiración. Por eso es una de las estrategias incluidas en este artículo sobre cómo mejorar la concentración.
• Mejora la ventilación, favoreciendo la llegada de aire hasta las bases pulmonares.
• Aumenta la capacidad pulmonar, ya que respirando con el diafragma los pulmones se expanden hacia abajo, al contrario de lo que ocurre en la respiración torácica que se expanden hacia arriba y hacia adelante.
• Reduce el dolor.
• Disminuye la ansiedad porque la respiración pausada relaja nuestro sistema nervioso. En un ataque de pánico reduce la activación e impide la hiperventilación que nos causa mareo y visión borrosa
• Mejora la utilización del oxígeno, dejando que entre más y llegue a todas las partes del cuerpo.
• Estimula el corazón y la circulación.
• Ayuda a controlar los pensamientos negativos recurrentes. Al estar concentrados en la respiración dejamos de lado las preocupaciones que nos generan estrés.
• Se ha observado que favorece el tránsito intestinal al estimular el intestino grueso.
• A medida que vamos cumpliendo años nuestros pulmones pierden capacidad. La práctica de la respiración diafragmática mantiene los pulmones elásticos y tonificados.
• Ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco.

 

Ejercicios de respiración diafragmática para adultos 

A continuación, vamos a ver dos ejercicios de respiración diafragmática para que puedas practicarla a diario. Uno más enfocado a la relajación y otro sólo de respiración para que puedas hacerlo fuera de casa si necesitas relajarte o desconectar unos minutos. Al ser una respiración discreta la puedes realizar en cualquier lugar sin que los demás lo noten.

1. Respiración diafragmática con relajación

1. Túmbate cómodamente y coloca la mano sobre tu abdomen.
2. Inspira por la nariz despacio y profundo mientras visualizas como el aire entra en tu cuerpo y llega a todas partes.
3. Aguanta el aire dentro mientras cuentas hasta 3.
4. Ahora expulsa el aire con los labios apretados mientras repites un mantra mentalmente como relax, calma o cualquiera que te resulte cómodo y relajante.
5. Cuando hayas expulsado el aire vuelve a contar hasta 3 y vuelve a empezar el ciclo.

Para aumentar la relajación puedes usar sonidos de la naturaleza de fondo, la luz tenue e incluso algún olor suave.

2. Respiración diafragmática en cualquier momento

1. Inspira por la nariz expandiendo tu abdomen mientras cuentas hasta 5.
2. Mantén el aire dentro contando hasta
3. Suelta el aire por la boca poco a poco mientras tu abdomen vuelve a su posición original contando hasta 5.
4. Deja que pasen 3 segundos para volver a empezar.

Esta respiración la puedes hacer en cualquier lugar porque pasa desapercibida. Cuando cuentes hazlo a una velocidad que te resulte cómoda, no se trata de forzar mucho, sino de hacerlo despacio y con concentración.