Los
ejercicios de Kegel para hombres pueden ayudar a mejorar el control de la
vejiga y, posiblemente, a mejorar el desempeño sexual.
Enfocarse más en las sensaciones físicas pélvicas que
en el desempeño sexual para trabajar para mejorar las relaciones.
Los ejercicios de entrenamiento de los músculos
del piso pélvico pueden ayudar a fortalecer los músculos bajo la vejiga y el
intestino (intestino grueso) o que tengan problemas con escape de orina o
control intestinal, precocidad, y flacidez. Estos ejercicios pueden ayudar
tanto a hombres a mejorar su desempeño sexual.
Antes de comenzar a hacer los ejercicios de
Kegel, debes identificar dónde están los músculos correctos y conocer la
técnica adecuada.
Beneficios de los
ejercicios de Kegel en hombres
Músculos del piso pélvico en hombres
Usted
puede hacer estos ejercicios en cualquier momento y lugar. La mayoría de las
personas prefiere realizar los ejercicios acostado o sentado en una silla.
Después de 4 a 6 semanas, la mayoría de las personas observa una mejoría, pero
puede tomar hasta 3 meses para ver un cambio considerable.
Muchos factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, entre
ellos, la extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) y
afecciones como la diabetes y una vejiga hiperactiva.
Podrías beneficiarte de los ejercicios
de Kegel si:
·
Tienes incontinencia urinaria o fecal
·
Pierdes unas gotas después de orinar, por lo general después de
haber salido del baño
Cómo hacer ejercicios
de Kegel para hombres
Un ejercicio
de estos es como simular tener que orinar y luego contenerse. Usted se relaja y
aprieta los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar
los músculos correctos que va a contraer.
La
próxima vez que usted tenga que orinar, empiece a hacerlo y luego pare. Sienta
cómo los músculos de la vagina, vejiga o ano se ponen tensos y se suben. Son
los músculos del piso pélvico. Si usted los siente apretarse o tensionarse, ha
realizado el ejercicio de la manera correcta. No haga un hábito de hacer
ejercicios cada vez que vaya a orinar. Una vez usted sienta que puede
identificar los músculos con comodidad, realice los ejercicios mientras está
sentado, pero NO cuando orine.
Si
todavía no está seguro de si usted está tensionando los músculos correctos,
tenga en cuenta que todos los músculos del piso pélvico se relajan y contraen
al mismo tiempo. Debido a que controlan la vejiga, el recto y el pene.
Hombres: introduzca
un dedo en el recto. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la
orina, luego déjela salir. Usted debe sentir que los músculos se tensionan y se
mueven hacia arriba y abajo. Estos son los mismos músculos que usted
tensionaría si estuviera tratando de prevenir la salida de gases.
Es
muy importante que usted mantenga los siguientes músculos relajados mientras
realiza los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico:
·
Abdominales
·
Glúteos
(el músculo más profundo del esfínter anal se debe contraer)
·
Muslo
Para empezar:
·
Comience por vaciar su
vejiga
·
Encuentra
los músculos correctos. Para identificar los músculos del
suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino o contrae los músculos que
impiden la liberación de gases. Estos movimientos utilizan los músculos del
suelo pélvico. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico,
puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te
resultará más fácil hacerlos tumbado.
- Apriete los músculos del
piso pélvico y contenga a la cuenta de 10.
- Relaje el músculo
completamente a la cuenta de 10.
·
Perfecciona tu técnica. Aprieta
los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante tres segundos y
luego relájate durante tres segundos. Inténtalo varias veces seguidas. Cuando
tus músculos se fortalezcan, trata de hacer los ejercicios de Kegel mientras
estás sentado, de pie o caminando.
·
Mantén la
concentración (Atención focalizada). Para obtener los
mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico.
Presta atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los
glúteos. Evita contener la respiración. Respira de manera normal durante los
ejercicios.
·
Repite
todas veces en el día. Ten como objetivo hacer al menos tres series de 10 repeticiones
cada vez que te acuerde durante todo el día.
- Comience por vaciar la
vejiga.
2. Apriete los músculos del piso
pélvico y contenga a la cuenta de 10.
3. Relaje el músculo completamente
a la cuenta de 10.
Si
usted siente alguna molestia en el abdomen o en la espalda mientras está
realizando estos ejercicios, lo más probable es que lo esté haciendo en forma
incorrecta. Respire profundamente y relaje el cuerpo cuando esté haciendo estos
ejercicios. Verifique que no esté apretando el estómago, los muslos, las nalgas
ni los músculos del pecho.
Cuando se hacen en forma correcta,
los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico han demostrado
que son muy efectivos para mejorar su bienestar.
Si
usted no está seguro de estar ejecutando el ejercicio de entrenamiento de los
músculos del piso pélvico en la forma correcta puede usar la estimulación
eléctrica para ayudar a encontrar el grupo correcto de músculos a trabajar.
La estimulación eléctrica
es un método de reforzamiento positivo. Se colocan electrodos en el abdomen y a
lo largo de la zona anal en el hombre para fortalecer la contracción de los
músculos del piso pélvico.
Cuándo debes realizar
los ejercicios de Kegel
Haz que los ejercicios de Kegel sean
parte de tu rutina diaria. Por ejemplo:
·
Haz una serie de ejercicios de Kegel cada vez que haces una
tarea rutinaria, como lavarte los dientes.
·
Haz otra serie después de orinar, para eliminar las últimas
gotas de orina.
·
Contrae los músculos del suelo pélvico justo antes de hacer una
actividad que ponga presión en el abdomen, como estornudar, toser, reírte o
levantar objetos pesados, y durante estas actividades.
Cuando tienes
problemas
Si tienes problemas para hacer los ejercicios
de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda que aporten elementos importantes que
puedan mejorar aprendiendo a aislar y a ejercitar los músculos correctos.
El neuro entrenamiento para fortalecer
el piso pélvico puede ser útil. Las investigaciones indican que este tipo de ejercicios
son eficaces para tratar la flacidez, la precocidad, y la incontinencia fecal,
urinaria.
Cuándo se podrán ver
los resultados
Si haces los ejercicios de Kegel
regularmente, verás resultados (como que se te escapará la orina con menos
frecuencia) dentro de unas pocas semanas a unos pocos meses. Para obtener
beneficios continuos, haz que los ejercicios de Kegel sean una parte permanente
de tu rutina diaria.
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